Je one‑week plan met de beste oefeningen voor gewichtsverlies

Je one‑week plan met de beste oefeningen voor gewichtsverlies 

Laatst geupdate 18/11/25       8 min leestijd

Laatst geupdate 18/11/25       8 min leestijd

Title

Inleiding

Op zoek naar effectieve oefeningen om gewicht te verliezen? Beweging is slechts één onderdeel  goede voeding, voldoende slaap en gezonde gewoontes zijn minstens zo belangrijk. Volgens experts is de combinatie van cardiovasculaire training én krachttraining de meest duurzame aanpak voor vetverlies (en het behouden van resultaten op de lange termijn).

Hoe verbrandt je lichaam vet?

Vetverlies draait om het aanspreken van opgeslagen energie in vetcellen. Je lichaam slaat overtollige brandstof op als glycogeen in spieren en lever, en het resterende als vet. Door te bewegen stimuleer je je spieren om energie te gebruiken, waardoor vetreserve wordt aangesproken. Cardio verhoogt je hartslag en zuurstof­verbruik; krachttraining bouwt spiermassa, wat je rust­metabolisme verhoogt

Cardio‑oefeningen

Cardiovasculaire oefeningen (zoals wandelen, joggen, fietsen) verhogen je hartslag, zorgen voor sterkere doorbloeding en helpen vetverbranding. 

 

Voorbeeldvormen:

  • Wandelen / joggen / hardlopen
  • Fietsen of roeien
  • Zwemmen of touwtje springen
  • Intervaltraining (HIIT) voor maximale kcal‑verbranding in korte tijd

Krachttraining

Krachttraining richt zich op het opbouwen of behouden van spiermassa. Omdat spierweefsel meer energie verbruikt in rust, helpt het je om ook buiten je trainingsmomenten calorieën te verbranden. 

Voorbeelden van oefeningen: squats, push‑ups, deadlifts, pull‑ups, lunges, chest presses.

Circuit‑training (kracht + cardio) is ideaal voor vetverlies.

Voorbeeldweekplan

Hieronder een praktische weekindeling gebaseerd op de richtlijnen van experts en ondersteund door wetenschappelijke bronnen:

  1. Maandag: Krachttraining – full‑body (bijv. squats, dumbbell bench press, rows)
  2. Dinsdag: Cardio – lage tot matige intensiteit voor 45‑60 minuten wandelen of fietsen
  3. Woensdag: Krachttraining – full‑body (andere oefeningen, bijvoorbeeld deadlift, overhead press, lat pulldown)
  4. Donderdag: Cardio – 20‑30 minuten intensiever tempo (roeien, fietsen)
  5. Vrijdag: Krachttraining – full‑body (combinatie upper & lower + core)
  6. Zaterdag: Cardio – wandelen of lichte hike 30‑45 minuten
  7. Zondag: Herstel‑dag – lichte activiteit zoals yoga of mobiliteitsoefeningen, wandelen 15‑20 minuten
     
  8. Let erop dat je het trainingsniveau aanpast aan je eigen fitheid, en svaki training voelt als ongeveer 7 op 10 inspanning. 

Hoe onderhoud je effectief gewichtsverlies?

Gewichtsverlies is meer dan alleen bewegen. Het vraagt om een holistische aanpak:

  • Zorg voor een lichte energietekort – eet iets minder dan je verbruikt.
  • Slaap voldoende (7‑9 uur per nacht).
  • Beperk stress en zorg voor herstel.
  • Beweging moet vol te houden zijn op lange termijn: kies oefeningen die je leuk vindt. 

FAQ – Veelgestelde vragen:

Moet ik elke dag intensief trainen om te verliezen?

Nee. Consistentie is belangrijker dan elke dag alles geven. Wissel intensiteit af en geef je lichaam herstel.

Is wandelen effectief voor vetverlies?

Ja – wandelen verhoogt je totale beweging zonder zware belasting en helpt je consistent te blijven

Bronnen:

  1. SELF – A 7‑Day Weight‑Loss Workout Plan 
  2. Medical News Today – Example exercise schedule for weight loss 
  3. Healthline – The 8 Best Exercises for Weight Loss  

     

Terug naar homepage →